සිත නොසන්සුන් වුණොත් මානසික වියවුල් වැඩි වෙනවා

ආචාර්ය
හේනේපොල ගුණරතන මහ නාහිමි

ආචාර්ය හේනේපොල ගුණරතන මහනාහිමියන් විසින් රචිත Mindfulness in plain English (සතිමත් බව වැඩීම) කෘතියෙනි.

සෑම පුද්ගලයකුහට මෙන් ම ඔබට ද භාවනාවේ දී ගැටලු මතු වනු ඇත. ඒවා බලවත් හිරිහැර සේ හෝ, ජයගත හැකි අභියෝග ලෙස හෝ සැලකීමට ඔබට අවස්ථාව ඇත. ඒවා කරදර ලෙස සැලකූ විට ඔබගේ දුක ද වැඩි වනු ඇත. ඒවා ඔබගේ වර්ධනය සඳහා තිබෙන ඉගෙනුම් අවස්ථා ලෙස සලකන විට ඔබගේ ආධ්‍යාත්මික අනාගතය සීමා රහිත වෙයි.

සෑම භාවනානුයෝගියකුහට ම පාහේ තමාගේ පුහුණුව තුළ මුහුණපාන බාධාවන් හෝ අවහිරතා හෝ හසුරුවා ගැනීම සඳහා ක්‍රම උපායයන් අවශ්‍ය වෙයි. ඔබගේ අධිෂ්ඨාන ශක්තියෙන් පමණක් ම කර ගන්නවාට වඩා ඉක්මනින් ඔබ ව ආපසු නියම මාර්ගයට යොමු කරන ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රමවේදයන් දියුණු කර ඇත.

සිත එකඟ කිරීම සහ සිහියෙන් සිටීම එකට ගමන් කරන අතර, එකිනෙකට උපකාරී වෙයි. එකක් දුර්වල වූ විට අනෙකට ද බලපෑම් ඇති වෙයි. සිත එකඟ වීම දුර්වල වූ විට භාවනා පුහුණුව අයහපත් වෙයි. ඔබගේ සිත ඉබාගාතේ යමින් පවතියි. මානසික වියවුල් අවස්ථාවක දී වුව ද සිත නැවත තැන්පත් කර ගැනීම සඳහා ක්‍රමයක් අවශ්‍ය කරයි. වාසනාවකට එවැන්නක් තිබේ. ඇත්ත වශයෙන් ම ඔබට තෝරා බේරා ගැනීම සඳහා සාම්ප්‍රදායික හා ප්‍රායෝගික උපක්‍රම මාලාවක් ඇත.

බාධාවන් සමඟ ගනුදෙනු කිරීම

සෑම භාවනානුයෝගියකුහට ම පාහේ, තමාගේ පුහුණුව තුළ මුහුණපාන බාධාවන් හෝ අවහිරතා හෝ හසුරුවා ගැනීම සඳහා ක්‍රම උපායන් අවශ්‍ය වෙයි. ඔබගේ අධිෂ්ඨාන ශක්තියෙන් පමණක් ම කර ගන්නවාට වඩා ඉක්මනින් ඔබව ආපසු නියම මාර්ගයට යොමුකරන ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රමවේදයන් දියුණු කර ඇත.

කාලය අනුමාන කිරීම

මෙම ක්‍රමය පෙර පරිච්ඡේදයේ දී සාකච්ඡා කරන ලදී. බාධාව ඔබව හුස්මෙන් ඉවතට ඇද දමා ඇති බවත්, මෙපමණ වේලාවක් තමා දවල් සිහින දකිමින් ගතකර ඇති බවත් හදිසියේ ම ඔබ තේරුම් ගනියි. මෙහිදී උපාය වන්නේ ඔබ ව ඇද බැඳ තබාගත් ඒ කුමන හෝ දෙයින් ගැලවී, මුළුමනින් ම අවධානය හුස්ම වෙත රැගෙන ඒමයි. ඔබගේ අවධානය ඉවත ගොස් තිබූ කාලය අනුමාන කිරීමෙන් ඔබට මෙය කළ හැකියි. මෙය ඉතා නිරවද්‍ය ගණනය කිරීමක් නොව දළ ඇස්තමේන්තුවක් පමණි. විනාඩි ගණනකින් හෝ අදහස සලකා බැලීමෙන් එය කළ හැකියි. එනම් “විනාඩි විස්සකට මගේ අවධානය ඉවත ගියා” හෝ “බල්ලා බිරූ අවස්ථාවේ සිට” හෝ “මම සල්ලි ගැන සිතූ අවස්ථාවේ සිට” යැයි ඔබ ඔබට ම පවසනු ඇත. පළමු වරට මෙම ක්‍රමය පුහුණු කරන විට තමාට ම පවසා ගැනීමෙන් ඔබ මෙය ඉටුකරයි. පසුව පුරුදු වූ විට වචනයෙන් තොරවන ක්‍රියාව ඉතා කඩිනමින් සිදුවෙයි.

මෙහි මූලික අරමුණ ඔබව බාධාවෙන් මුදාගෙන සිහිය නැවත හුස්ම වෙත පිහිටුවා ගැනීම බව මතක තබා ගනිමු. ඔබ සිතිවිල්ලෙන් ඉවතට ඇදෙන්නේ සිත අන් අත ගොස් තිබූ කාලය විමර්ශනය කර ගැනීමට සෑහෙන තරම් කාලසීමාවක් පමණි. බාධාවෙන් නිදහස් වූ සැණෙකින් ම සියල්ල අතහැර දමා නැවත හුස්ම වෙත යන්න. ඇස්තමේන්තු කළ කාලයෙහි එල්ලී නොසිටින්න.

ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම

ඔබගේ සිත නොසන්සුන් වී විසිරී ඇතිවිට කිහිප වතාවක් ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම මඟින් සිහිය නැවත පිහිටුවා ගැනීමට පිළිවන. ඉහළට ගන්නා ගැඹුරු හුස්ම එලෙසින් ම පිටවෙන්නට ඉඩහරින්න. නාස්පුඩු ඇතුළත වැදෙන සංවේදනාව පුළුල් කරන මෙය සිත එක අරමුණක පිහිටුවා ගැනීම පහසු කරයි. බලවත් ඕනෑකමකින් ඔබගේ අවධානය ජවසම්පන්න කර ගන්න. සිත එකඟ කිරීම ආයාසයෙන් ම වැඩි කර ගත් විට ඔබගේ අවධානය නැවත මුළුමනින් ම හුස්ම මත යොමු වන බව ඔබට පෙනීයනු ඇත.

ගණනය කිරීම

ඉහළ පහළ යන හුස්ම ගණන් කිරීම වඩාත් ම සම්ප්‍රදායානුකූල ක්‍රමයකි. සමහර ඉගැන්වීම් මෙය ඔවුන්ගේ මූලික ක්‍රමය ලෙස සලකයි. විපස්සනා භාවනාවේ මෙය සිත එකඟ කිරීමේ හා සිහිය නැවත පිහිටුවා ගැනීමට උපකාරී වන ක්‍රමයක් ලෙස භාවිත කරනු ලබයි. පස්වන පරිච්ඡේදයේ සඳහන් කළ අන්දමට හුස්ම ගණන් කිරීම සඳහා විවිධ ක්‍රම භාවිත කිරීමට පුළුවන. ඔබගේ අවධානය හුස්ම වෙත රඳවා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ගණන් කිරීමෙන් පසුව සමහර විට ඔබට වෙනසක් දැනීමට පිළිවන. ඔබගේ හුස්ම සෙමින් හා ඉතාමත් සැහැල්ලු හා සියුම් වනු ඇත. මෙය ඔබගේ සිත එක්තැන් වී ඇති බව හඟවන බාහිරි සලකුණකි. මේ අවස්ථාවේ දී ආශ්වාසයෙන් ප්‍රාශ්වාසය පැහැදිලි ව වෙන් කර හඳුනාගැනීමට නොහැකි වන තරමට හුස්ම ඉතා සැහැල්ලු හෝ ඉතා වේගවත් හෝ මෘදු වෙයි. ඒවා එකිනෙක සමඟ මිශ්‍රවීමක් සිදුවෙයි. එවිට ආශ්වාස කිරීම හා ප්‍රාශ්වාස කිරීම එකම චක්‍රයක් ලෙස ගණන් කිරීමට පුළුවන. පහ දක්වා පමණක් මෙලෙස ගණන් කර නැවතත් මුල සිට පටන් ගන්න. ගණන් කිරීම කරදරයක් ලෙස දැනෙන කල ඊළඟ පියවරට යන්න. සංඛ්‍යා අතහැර ප්‍රාශ්වාස යන සංකල්පය ද අමතක කරන්න. හුස්ම ගැනීමේ ශුද්ධ දැනීමට පමණක් කිඳාබසින්න. ආශ්වාස කිරීම, ප්‍රාශ්වාස කිරීම සමඟ සංකලනය වනු ඇත. එක හුස්මක් අනෙක් හුස්ම සමඟ මුසු වී අවසානයක් නැති සුමුදු ගලා යාමක චක්‍රයකට එක්වෙයි.

මීළඟ කොටස නිකිණි අමාවක (22) පෝදා අන්තර්ජාල කලාපයේ