|
සුවපත් මනසක් සුවබර දිවියක් -
10 කොටස:
භාවනාවේ දියුණූව අවබෝධ ශක්තිය හා ආධ්‍යාත්මික හැකියාව මතයි
 ආචාර්ය
හේනේපොල ගුණරතන මහ නාහිමි
නිරවුල් මනස ජීවිතයේ බොහෝ ප්‍රශ්නවලට නිවැරැදි විසඳුම් ලබා දෙයි. එහෙත් කාර්ය බහුල
බව නිසාම බොහෝ දෙනාගේ මනස නිරතුරුව ම ව්‍යාකූල ය. සිත පහසුවෙන් දියුණු කර ගැනීමට
භාවනාව උපකාරි වුව ද ආචාර්ය ඇසුරකින් තොරව භාවනාව නිසි ලෙස වැඩිය නොහැකි ය. ලෝකයේ
භාවනාවට අවධානය යොමු කරන බොහෝ දෙනා ථෙරවාදී නිකායන්ගේ භාවනානුයෝගිත්වය මහත් සේ අගය
කරති. ඒ අතරෙන් ගුරුවරයකු සේ භාවනාව පහසුවෙන් වැඩීමට උපයෝගී කර ගත හැකි කෘතියක් ලෙස
ලොව පිළිගැනෙන්නේ ආචාර්ය හේනේපොල ගුණරතන මහනාහිමි විසින් රචිත
Mindfulness in plain English (සතිමත් බව වැඩීම) කෘතියයි. එම කෘතිය භාෂා 32කට පරිවර්තනය වී ඇති
අතර, අමෙරිකාව තුළ පමණක් මුද්‍රිත පිටපත් ලක්ෂ සියයක් ඉක්මවා අලෙවි වී ඇත.
උන්වහන්සේගේ සතිමත් බව වැඩීමේ ලිපි පෙළ සෑම පසළොස්වක පෝදාක ම බුදුසරණ පුවත්පතේ පළවන
අතර මේ එම ලිපි මාලාවේ දස වැන්නයි.
පුහුණුව
වාඩි වූ පසු, ඔබ කලින් තීරණය කර ගත් කාලය අවසන් වන තෙක්, ඔබගේ ඉරියව්ව වෙනස්
නොකරන්න. මුලින් වාඩි වූ ඉරියව්ව අපහසු නිසා මාරු කළා යයි සිතන්න. මඳ වේලාවකට පසු
අලුත් ඉරියව්ව ද අපහසු බව ඔබට හැඟෙයි. එවිට ඔබට නැවත වරක් වාඩි වී සිටින අන්දම
වෙනස් කරන්නට සිදුවෙයි. මෙවැනි කෙළවරක් නැති චලනයන්, මාරු කිරීම් හා වෙනස් කිරීම්
හේතුවෙන් ඔබට ගැඹුරින් සිත එකඟ කර ගැනීමකට ඉඩ නොලැබී යයි. එබැවින් පළමුවෙන් වාඩිවන
ආකාරයේ වෙනසක් සිදු නොකිරීමට උපරිම උත්සාහ දැරීම අවශ්‍යය. වේදනාව සමඟ කටයුතු කරන්නේ
කෙසේ ද කියා 10 වන පරිච්ඡේදයෙන් සාකච්ඡා කෙරේ.
ඉරියව්ව මාරු කිරීම වළක්වා ගැනීමට, භාවනාවට ගත කරන කාලය වාඩි වීමට පෙර තීරණය කර ගත
යුතු ය. කෙදිනක හෝ භාවනා නොකළ කෙනෙක්, මුල් වතාවේ දී විනාඩි විස්සක පමණ කාලයක් ඒ
සඳහා වැය කිරීම යෝග්‍යය. දිගට ම භාවනා කරගෙන යන විට භාවනා කාලය ක්‍රමක්‍රමයෙන්
දීර්ඝ කර ගැනීමට පුළුවන. භාවනාව සඳහා වාඩිවන කාලය තීරණය කළ යුත්තේ ඔබට තිබෙන කාලය
හා වේදනාවක් නැතිව එක දිගට කොපමණ කාලයක් වාඩි වී සිටීමට හැකියාව තිබේ ද යන්න මත ය.
 භාවනාවේ දියුණුව, අවබෝධ ශක්තිය සහ ආධ්‍යාත්මික හැකියාව මත රඳා පවතින බැවින්, ඔබගේ
අරමුණ මුදුන් පමුණුවා ගැනීම සඳහා කාල නියමයක් පනවා නොගත යුතු ය. කාල නියමයක්
නොමැතිව, උත්සාහයෙන් සහ සිහියෙන් යුතුව භාවනාවේ නිරත විය යුතු ය. අප සූදානම් වූ විට
අරමුණ වෙත ළඟාවනු ඇත. අප කළ යුත්තේ ජයග්‍රහණයට සූදානම් වීම ය.
නිශ්චල ව වාඩි වී තැන්පත් වූ පසු දෑස් පියා ගන්න. අපගේ සිත මඩ වතුර කෝප්පයකට උපමා
කළ හැකි ය. කෝප්පය නිසල ව තබන කාලය වැඩි වන විට, වැඩි වැඩියෙන් මඩ තැන්පත් වී වතුර
පැහැදිලි ව දිස්වෙයි. එලෙසින් ම, ඔබගේ මුළු අවධානය භාවනා අරමුණ මත රඳවා, නිශ්චල ව
සිටින විට, සිත තැන්පත් ව, ඔබට භාවනාවේ සැනසිලි සුවය විඳීමට ඉඩ ලැබේ.
සූදානම් වීමේ දී, සිත මේ දැන් පවතින මොහොත කෙරෙහි තබා ගන්න. වේගයෙන් වෙනස් වන
වර්තමාන මොහොත, සාමාන්‍ය නිරීක්ෂකයකුට කොහෙත්ම දැකගත නොහැකි ය. සෑම මොහොතක් ම
සිදුවීමක මොහොතක් බැවින්, සිදුවීමක් නැතිව එක මොහොතක් හෝ නොගෙවෙයි. මොහොත තුළ
සිදුවන දේ නොදැක, මොහොතක් දැකීමට නුපුළුවන. එබැවින් අප පූර්ණ අවධානය යොමු කිරීමට
උත්සාහ දරන්නේ මේ දැන් පවතින මොහොත කෙරෙහි ය. අපගේ සිත සිදුවීම් මාලාවක් හරහා ගමන්
කරන්නේ ප්‍රොජෙක්ටරයක් හරහා යන සිනමා දර්ශන පෙළක් ආකාරයෙන් ය. මේවායින් සමහරක් අපගේ
අතීත සිදුවීම් වන අතර, අනෙක් ඒවා අනාගතය සම්බන්ධ ව අපගේ මානසික සැලසුම් ය.
මානසික අරමුණක් නොමැතිව, සිත එක තැනක රැඳීවිය නොහැකි ය. එමනිසා, අප නිරතුරුව ම
පවතින වස්තුවක් (අරමුණක්) සිතට ලබා දිය යුතු වේ. අපගේ හුස්ම එවන් දෙයකි. එය සොයා
ගැනීමට ද සිතට විශාල ප්‍රයත්නයක් දැරීමට සිදු වන්නේ නැත. සෑම මොහොතක ම එය නාස් පුඩු
අගින් ඇතුළු වී, පිටවී යයි. ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාසය ඉතා පැහැදිලි ව සහ එක දිගට ම පවතින
බැවින් අවදියෙන් පසුවන සෑම මොහොතක් පාසාම කෙරීගෙන යන විපස්සනා භාවනාවේ දී හුස්ම මත
සිත යොමු කිරීම පහසු වේ.
කලින් කී පරිදි වාඩිවී, සියලු සත්ත්වයින් හට මෛත්‍රීය වැඩීමෙන් පසුව, තුන්වරක්
ගැඹුරෙන් හුස්ම ගන්න. ඊළඟට සාමාන්‍ය ආකාරයෙන් ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස කර, වීර්යයකින්
තොරව හුස්මට නිදහසේ ඇතුළු වී පිට වී යන්න ඉඩ හැර, ඔබගේ අවධානය නාස්පුඩු අග වෙත
රැගෙන එන්න. එක හුස්මක් සම්පූර්ණ වූ පසු අනෙක් හුස්ම පටන් ගැනීමට පෙර කෙටි හිඩැසක්
පවතියි. එය සනිටුහන් කර ගෙන, හුස්ම පිටවීමේ ඇරඹුම දකින්න. හුස්මක් පිටවූ පසු නැවත
හුස්ම ඇතුළු වීමට පෙර පුංචි විරාමයක් තිබෙයි. මෙම විරාමයත් දකින්න. එයින් අදහස්
වන්නේ සුළු විරාම දෙකක් ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස ක්‍රියාලියට ඇති බවයි. ආශ්වාසයක් අවසානයේ
දී හා ප්‍රාශ්වාසයක් අවසානයේ දී කෙතරම් වේගයෙන් එය සිද්ධ වෙනවා ද කියතොත් ඔබට එය
සාමාන්‍ය ජීවිතයේ දී දැනෙන්නේ නැත. නමුත් භාවනා පුහුණුවේ දී එය ඔබට දැක ගත හැකි ය.
කිසිවක් නොකියන්න. කිසිවක් නොසිතන්න. “මම ආශ්වාස කරමි” හෝ “මම ප්‍රාශ්වාස නොකරමි”
නොපවසා, හුදෙක්ම එය දකින්න. හුස්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විට ඔබගේ කල්පනාව, මතකය,
ශබ්ද, ගන්ධ, රස යනාදිය නොසලකා හරින්න. අවධානය මුළුමනින් ම හුස්ම වෙත පමණක් රඳවන්න.
පටන් ගැන්මේ දී සිත කය දෙක සන්සුන් ව, විවේකී ව නැති නිසා ආශ්වාසය සහ ප්‍රාශ්වාසය
කෙටි ය. එම කෙටි හුස්ම ඇතුළට ගැනීම හා පිට කිරීම මනසින් පමණක් සනිටුහන් කර ගන්න.
නොකඩවා එසේ කර ගෙන යෑමේ දී ඔබගේ සිරුර තරමක් දුරට සන්සුන් වේ. එවිට හුස්ම දීර්ඝ
වනවා ඇත. එම දීර්ඝ හුස්ම ඔබට දැනෙන්නේ කෙසේදැයි සනිටුහන් කර ගන්න. පසුව මුළු ආශ්වාස
ප්‍රාශ්වාස ක්‍රියාවලිය ම ඇරඹුමේ සිට අවසානය දක්වා දකින්න. දෙවනුව, හුස්ම වඩාත්
සියුම් වී, සිත කය යන දෙකම වඩාත් සන්සුන් වන්නේ ය. හුස්මෙහි මෙම සන්සුන් බව සහ
සැනසිලි සුවය අත්විඳීන්න.
සිත හුස්ම වෙත තබා ගැනීමේ අධිෂ්ඨානශීලී ප්‍රයත්නය පරදවා, සිත ඒ මේ අත යෑමට ඉඩ ඇත.
වරෙක අතීතයට ගමන් කරන සිත ඔබට ආ ගිය තැන්, හමුවූ පුද්ගලයින්, කලකින් මුණනොගැසුණු
මිතුරන්, බොහෝ කලකට පෙර කියවූ පොත්පත් වැනි දේ හෝ ඊයේ ආහාරයට ගත් දේ මතක් කර දෙයි.
සිත හුස්ම වෙත නැති බව දැනගත් වහාම එය රැගෙන විත් හුස්ම වෙත යොමු කරන්න.
කෙසේ වෙතත් සුළු වේලාවකින් නැවතත් බිල්පත් ගෙවීම, මිතුරකුහට දුරකථන ඇමතුමක් දීම,
රෙදි සේදීම, නිවසට අවශ්‍ය සිල්ලර තුන පහ මිලදී ගැනීම, සාදයකට යෑම, ඊළඟ නිවාඩුව
සැලසුම් කිරීම වැනි දේ ගැන සිතීමට පටන් ගනියි.
සිත භාවනා අරමුණ වෙත නැති බව දැනුණු විගස ම එය නැවත සිහිබුද්ධියෙන් අරමුණ වෙතට
රැගෙන ආ යුතු ය. සිහිය පිහිටුවා ගැනීම පුහුණුවීමේ දී මානසික ඒකාග්‍රතාව ලබා ගැනීමට
උදව් වන යෝජනා මාලාවක් පහත දක්වමු.
ගණන් කිරීම
 මෙවැනි අවස්ථාවක දී ගණන් කිරීම උදව්වක් විය හැකි ය. මෙහි පරමාර්ථය එමඟින් හුස්ම වෙත
අවධානය යොමු කිරීම ය. සිත හුස්ම වෙත යොමු වූ පසු ගණන් කිරීම නතර කරන්න. මෙය සිතේ
ඒකාග්‍රතාව ඇති කිරීමේ උපක්‍රමයක් ය. ගණන් කිරීම විවිධ ආකාරයෙන් කළ හැකි වන අතර, ඒ
සෑම ගණනයක් ම මනසින් කළ යුතු ය. කිසිම ශබ්දයක් නඟන්නේ නැත. එම ක්‍රම සමහරක් නම්:
(අ) පෙණහලු පිරෙන තුරු ඉහළට ගන්නා හුස්ම සමඟ එක, එක, එක, ..... යනුවෙන් ගණින්න.
හුස්ම පිටකරන විට දෙක, දෙක, දෙක... කියා පෙණහලු හිස්වන තෙක් සිතින් කියන්න. ඊළඟට
ඇතුළු වන හුස්ම තුන, තුන, තුන, .... කියා ද පිටවන හුස්ම හතර, හතර, .... යනුවෙන් දහය
දක්වා ගණන් කර නැවත එකේ සිට පටන් ගන්න.
(ආ) දෙවැනි ක්‍රමය එකේ සිට දහය දක්වා ගැනීමයි. එක, දෙක, තුන, හතර, පහ, හය, හත, අට,
නවය, දහය දක්වා ගණින අතර හුස්ම ඉහළට ගන්නවා මෙන් ම, නැවත හුස්ම පහළ දැමීම සමග
නැවතත් එක, දෙක, තුන, හතර, පහ, හය, හත, අට, නවය, දහය කියා සිතින් ගණින්න. සිත හුස්ම
වෙත යොමුවන තෙක් මෙලෙස දිගට ම ගණනය කරන්න.
(ඇ) අනුපිළිවෙලින් දහය දක්වා ගණන් කිරීම තෙවන ක්‍රමයයි. ආශ්වාස කිරීමේ දී එක, දෙක,
තුන, හතර, පහ කියා පහ දක්වා ද, ප්‍රාශ්වාස කිරීමේ දී එකේ සිට හය දක්වා ද ගණන්
කරන්න. ඊළඟ ආශ්වාස කිරීමේ දී එකේ සිට හත දක්වා හා ප්‍රාශ්වාසයේ දී එකේ සිට අට දක්වා
ආකාරයෙන් සිත එකඟ වන තුරු නොකඩවා කර ගෙන යන්න.
(ඈ) හතරවන ක්‍රමය දිගු හුස්මක් ගෙන පෙණහලු පිරුණු පසු මනසින් “එක” කියා
සම්පූර්ණයෙන් ම එම හුස්ම පිටකර “දෙක” කියා කියන්න. නැවත දීර්ඝ හුස්මක් ගෙන “තුන”
කියා ද පෙනහළු හිස්වන තුරු එය පිටකර “හතර” යැයි ද ගණින්න. මේ අන්දමට දහය දක්වා ඔබගේ
හුස්ම ගණනය කරන්න. පසුව ආපස්සට දහයේ සිට එක දක්වා ආශ්වාසය හා ප්‍රාශ්වාසය ගණින්න.
නැවතත් එකේ සිට දහය දක්වා හා දහයේ සිට එක දක්වා යා හැක.
(ඉ) පස්වන ක්‍රමයේ දී ආශ්වාසය හා ප්‍රාශ්වාසය එකතු කර එකක් ලෙස ගණනය කළ හැක. හුස්ම
ඉහළට ගෙන එය පිටකර හැර “එක” කියා ද නැවතත් හුස්ම ඇතුළට ගෙන පිටකළ පසු “දෙක” යනුවෙන්
පහ දක්වා ගණන් කර ආපස්සට පහේ සිට එක දක්වා යන්න. ඔබගේ හුස්ම සියුම් වන තෙක් නැවත
නැවතත් මෙය කළ යුතු ය.
කෙසේ වෙතත් නොකඩවා දිගටම ගණන් කිරීම අනවශ්‍ය බව සලකන්න. සිතනාස්පුඩු කෙළවර මත
අවධානය රැඳවූ විගස ඔබගේ හුස්ම ඇතුළු වීම හා පිටවීම නොදැනෙන සේ සියුම් හා නිශ්චල වන
බව දැනෙන විට එය නැවැත්වීමට පිළිවන. ගණන් කරන්නේ සිත එක අරමුණක තබා ගැනීම පුරුදු
කිරීම සඳහා පමණි.
සම්බන්ධ කිරීම
ආශ්වාසය හා ප්‍රාශ්වාසය අතර ඇති විරාමය නොසලකා හැර, දෙක එකට යා කර නොකැඩුණු එක
හුස්මක් ලෙස දකින්න.
යොමු කිරීම
ආශ්වාසය හා ප්‍රාශ්වාසය එකිනෙක යා කිරීමෙන් අනතුරුව, එය ඔබගේ සිරුර සමඟ ස්පර්ශ වන
ස්ථානය වෙත සිත රඳවන්න. ඇතුළු වී පිටව යන තනි හුස්මක් සේ ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස කරන්න.
වඩුවකු මෙන් සිත කේන්ද්‍රගත කරන්න.
වඩුවා තමාට කැපීමට තිබෙන ලෑල්ල මත සරල රේඛාවක් අඳීයි. කියත භාවිත කර, අඳීන ලද රේඛාව
ඔස්සේ ඔහු ලෑල්ල ඉරයි. ඔහු කිසිදිනෙක ලීයේ වදින කියතේ දැති දෙස නොබලයි. ඒ වෙනුවට,
අඳීන ලද සරල රේඛාව වෙත මුළු අවධානය ම එල්ල කරන ඔහුට ලෑල්ල කෙලින් කපා ගැනීමට හැකි
වනු ඇත. එසේ ම, ඔබගේ සිත ද, නාස්පුඩු අග හුස්ම වදින තැනට, එක එල්ලේ ම යොමු කරන්න.
5. ඔබගේ සිත දොරටු පාලකයකු බවට පත්කරන්න.
 දොරටු පාලකයා නිවසට ඇතුළුවන පුද්ගලයින්ගේ විස්තර කිසිවක් සැලකිල්ලට නොගන්නේ ය.
ඔහුගේ රාජකාරිය වන්නේ දොරටුවෙන් මිනිසුන් ඇතුළුවීම හා පිටවීම දැක ගැනීමයි. මෙලෙසින්
ම, ඔබ ද සිත එකඟ කරන විට, අත්දැකීම් සම්බන්ධ විස්තර ගැන සොයා බැලිය යුතු නැත.
හුදෙක් ම, හුස්ම ඇතුළුවී, පිටවී යන විට නාස්පුඩු වටේට දැනෙන ස්පර්ශය පමණක්
සැලකිල්ලට ගන්න.
මෙලෙස, නොකඩවා පුහුණුවෙහි යෙදෙන විට සිරුර හා සිත ඉතාමත් සැහැල්ලු වී, ඔබ වාතයේ හෝ
දියෙහි පාවෙන බව දැනේ. සිරුර අහසට නැඟෙන බවක් වුව ද දැනිය හැකි ය. දළ ආශ්වාස
ප්‍රාශ්වාසය නතර වූ විට, සියුම් හුස්ම ඇතුළුවීම හා පිටවීම සිදුවෙයි. මෙම සියුම්
හුස්ම ඔබගේ භාවනා අරමුණයි. එය සිත එකඟ වීමේ සලකුණ ය. පසුව එය වඩාත් සියුම් ව දැනෙනු
ඇත.
මෙම සියුම් බව සීනු නාදයකට සමනා කළ හැකි ය. සීනුව නාද කරන විට පළමුව ඇසෙන්නේ ගොරෝසු
ශබ්දයකි. සීනු හඬ අඩු වී යන විට එය සියුම් ව ඇසෙයි. මේ ආකාරයෙන් ආශ්වාස හා
ප්‍රාශ්වාස කිරීම ද පළමුව ගොරෝසු ලෙස දැනෙයි. ඔබගේ සම්පූර්ණ අවධානය නොකඩවා පවත්වා
ගෙන යන අතර, එය සියුම් බවට පත්වෙයි. නමුත් සිහිබුද්ධිය එල්ල වී ඇත්තේ නාස්පුඩු
විවරය වටා ය. මෙම සලකුණ වර්ධනය වන අතර අනෙකුත් භාවනා අරමුණු ඉතා පැහැදිලි වෙයි.
නමුත් හුස්ම එන්න එන්නම සියුම් වෙයි. අතිශයින් සියුම් අවස්ථාවට පත් වූ විට ඔබට
හුස්ම නොදැනී යා හැකියි. ඔබගේ හුස්ම නැති වී ඇති බව හෝ භාවනාවෙහි කිසිවක් සිදු
නොවනවා කියා නොසිතන්න. කරදර නොවන්න. සිහිය එළඹවා, ඔබගේ හුස්ම දැනීම නාසය අගට ගෙන
ඒමට අධිෂ්ඨාන කර ගන්න. මේ අවස්ථාවේ දී ඔබ ශක්තිමත් ව, සියලු ම ශක්තීන් සමතුලිත කර
ගෙන, විශ්වාසයෙන්, සිහියෙන්, සමාධියෙන් හා ප්‍රඥාවෙන් පුහුණු විය යුතු ය.
ගොවියාගේ සිනහව
තමාගේ කුඹුරෙහි සී සෑම සඳහා මී හරකුන් භාවිත කරන ගොවියකු සිටී යැයි සිතන්න.
මධ්‍යාහ්න වන විට වෙහෙසට පත්වන ඔහු තම මී ගවයින් මුදාහැර තමා ද ගස් සෙවණකට වී සුළු
විවේකයක් ලබා ගනියි. කෙටි නින්දකින් අවදිවන ගොවියා තමාගේ මී හරකුන් පෙනෙන්නට නැති
බව දකියි. සිත් කරදරයට පත් නොවන ඔහු දිවා කාලයේ සතුන් දිය බීමට රැස්වන දිය කඩිත්ත
වෙත සෙමෙන් පිය මනියි. එහි සිටින තමාගේ සතුන්, සොයා ගන්නා ඔහු කරදරයකින් තොරව,
ඔවුන් නැවත රැගෙන විත්, නඟුලෙහි බැඳ සී සෑමට පටන් ගනී.
එලෙස ම, ඔබ මෙම අභ්‍යාසය දිගට ම කරගෙන යන අතර ඉතා සියුම් වන හුස්ම ඔබගේ අවධානයෙන්
මිදී යා හැකියි. මෙසේ සිදු වූ විට කලබල නොවන්න. එය නැතිවී නැත. එය තිබුණ තැනම ඇත.
හරියට ම නාස්පුඩු විවරය වටා ඉක්මන් ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාසයන් කිහිපයක් ගත් විට, ඔබට
හුස්ම නැවත හමුවනු ඇත. නැවතත් නාස්පුඩු වටා දැනෙන හුස්ම වෙත ඔබගේ මුළු අවධානය ම
යොමු කරන්න.
මීළඟ කොටස
නවම් පුර පසළොස්වක පෝදා කලාපයේ |
පසළොස්වක
අව
අටවක
අමාවක
පුර
අටවක
